2009년 07월 09일
걷기가 가장 완벽하고 훌륭한 운동 방법인 이유
바른 걷기 요령
걸을 때는 허리를 곧게 펴고 머리를 세운 자세를 유지하며 팔에 무리한 힘을 주지 않고 가볍게 흔들면서 걷는다. 걷기 운동을 할 때 발을 딛는 요령은 발뒤꿈치가 먼저 땅에 닿게 하며 발 앞으로 지면을 차듯이 전진하는 것을 반복하면 된다. 걷기 운동 시 보폭은 평상시 보다 약간 넓게 하고 속도는 속보로 걷는 것이 체력증진이나 심장과 폐기능 향상에 도움이 된다. 걷기는 속도에 따라 평보, 속보, 경보로구분된다. 평보는 1시간에 4㎞(보폭 60~70㎝) 정도의 속도로 걷는 것이고, 속보는 1시간에 6㎞(보폭 80~90㎝), 경보는 1시간에 8㎞(보폭 100~120㎝) 정도로 걷는 것이다. 일반적으로 평보의 보폭은 자신의 키에서 100을 빼면된다.
걷기 운동은 일주일에 3~4일, 운동시간은 40~50분 정도로 하며 점차 익숙해지면 속도와 주당 횟수를 늘리는 운동 프로그램을 구성하는 것이 좋다. 모든 운동이 그렇듯이 걷기 운동을 하기 전에 항상 준비운동을 철저히 한다. 준비운동은 발목, 무릎, 허리, 어깨, 목 등 관절 위주로 하며 스트레칭과 같은 관절의 가동범위를 늘려 주는 것이 좋다. 연령이 높거나 체력 수준이 낮은 사람은 처음에는 낮은 속도로 걷기 운동을 시작하고 점차 속도와 시간을 증가시키면서 운동강도를 높여 가는 것이 바람직하다. 걷기 운동이 끝나면 준비운동과 마찬가지로 관절 위주로 정리운동을 해주어야 한다.
걷기 운동 시 유의사항
초기 운동 단계에서는 언덕길은 피하고, 교통량이 많은 지역은 매연이 심하기 때문에 피하는 것이 좋다. 또한 시멘트나 아스팔트 위에서 걷기 운동을 할 경우 충격이 관절에 그대로 전달되므로 운동장 등을 이용하는 것이 바람직하다. 특히 심장병이 있는 경우, 새벽녁 차가운 공기를 마시면 가슴에 고통을 느낄 수 있으므로 헬스클럽이나 실내에서 러닝머신을 이용하여 걷기 운동을 하는 것이 좋다. 걷기에 적합한 신발은 발가락에 부담이 가지 않도록 넉넉하면서 방수가 잘되고 땀 흡수가 양호한 재질을 선택해야 한다. 또한 밑창이 부드러운 것이 좋으며 발등이 편한 가벼운 신발이 적합하다.
자신의 상태에 적절한지 살펴봐야
걷기 운동을 본격적으로 실시하기 전에 우선 자신의 몸 상태를 살핀다. 심장이나 혈관에 이상이 있는 사람에게 무리한 속보운동은 오히려 독이 될 수도 있다. 따라서 평상시 무릎, 허리를 비롯한 관절 부분에 통증이 있는지, 조금만 움직여도 숨이 많이 차는지, 운동할 때 가슴 주변에 통증이 있는지, 고혈압이나 당뇨 등의 성인병이 있는지, 운동하다가 실신한 적이 있는지, 기타 질환이나 정형외과적인 문제가 있는지를 우선 살핀다. 특히, 중년 이후의 연령에서는 동맥경화나 관상동맥 질환 등이 몸 속에서 진행되더라도 모르고 지내는 경우가 많으므로 더욱 세심하게 살핀다.
일정한 걷기 프로그램을 유지함으로써 다양한 건강의 이점이 있는데, 특히 걷기는 칼로리를 소비하는데 더없이 좋은 운동이다. 체중조절을 위해서라면 길고 느릿한 걷기가 짧고 빠른 달리기보다 바람직하다. 자신의 페이스에 맞춰 장시간 걷는 것이 좋다. 체중감량은 당뇨병의 위험을 낮출 수 있게 하며, 약에 대한 의존도를 낮추게 한다. 뿐만 아니라 규칙적인 걷기는 노화 진행을 늦추게 하며 근육, 뼈와 관절을 강하고 건강하게 유지시킨다. 또한 신체적, 정신적, 사회적으로 왕성한 활력을 갖는데 도움을 줄 것이다.
구체적인 걷기 방법 제안
운동시간 6개월 이상 운동을 실시하고 있는 사람은 준비체조 5분, 정리체조 5분을 포함해서 40분 정도가 적당하며, 운동을 실시한 경험이 없는 사람은 운동을 처음 시작하는 경우에는 15분 정도의 걷기를 실시한 후 일정기간 동안 관절에 이상이 나타나지 않으면 점차 시간을 증가시켜서(1주 간격으로 5분씩 증가) 4주 후에는 30분 이상을 걷도록 한다. 운동장소 실외의 경우, 평지와 산을 걸을 수 있다. 어떤 장소에서 운동을 하든지, 걷기에 적합한 코스를 선택해야 한다. 특히 관절염이 있는 사람들은 경사가 심한 언덕이나 울퉁불퉁한 땅, 혹은 푹푹 빠지는 모래, 자갈길, 계단 등은 피해야 관절의 통증을 예방할 수 있다.
운동강도 걷는 속도를 의미한다. 관절의 가동범위를 높여주거나 근지구력을 향상시키는 목적으로 운동을 실시할 경우에는 빨리 걷는 것보다 걷는 시간이 중요하다. 가볍게 땀이 흐르면서 호흡이 약간 가빠질 정도로 걷는다. 물론 통증이 발생하면 걷는 것을 중지한다. 운동빈도 운동 초기에는 이틀에 한 번씩 운동을 실시하고 일주일에 하루씩 증가시킨다. 가능한 매일 실시하는 것이 좋으나 관절에 통증이 오거나 피로가 나타나는 것을 대비해서 4~5회/주 정도를 실시하는 것이 적절하다.